Nos dias de hoje, o interesse pelo desporto e pela vida saudável é maior do que nunca entre as mulheres. Contudo, a par deste crescimento, a pressão e comparação constante com padrões estéticos ou de rendimento, mesmo entre diferentes níveis competitivos, também não fica para trás. Nunca tivemos tanto acesso ao desporto, mas nunca nos sentimos tão pressionadas a cumprir padrões de performance ou de aparência específicos enquanto o praticamos.
Historicamente, o corpo feminino foi visto como frágil para o desporto, com a prática proibida até às primeiras décadas do século XX. O cenário mudou lentamente a partir de 1928, mas foi em 1967 que Katherine Switzer desafiou essa proibição e tornou-se a primeira mulher a completar a Maratona de Boston, abrindo, assim, caminho para uma evolução no desporto feminino.
Enquanto mulher atleta, e enquanto estagiária em Ciências da Nutrição, sinto e vejo diariamente o peso que o desporto carrega, especialmente no contexto feminino. Existe uma procura incessante por um corpo “ideal”; desde o “fazer desporto para perder barriga”, à pressão para ser “elite” e à comparação constante de métricas de desempenho que ignoram a individualidade biológica.
Ao contrário do que muita gente pensa, o papel da nutrição no desporto não se baseia fundamentalmente em perda ou ganho de peso. Baseia-se, sim, em desenvolver estratégias para atingir uma melhor performance e, por isso, é muito mais do que contar calorias: é essencialmente sobre garantir energia suficiente para superar cada treino e para promover o bem-estar físico, mental e social.
No caso da mulher atleta, esta realidade ganha uma complexidade adicional. Os fatores fisiológicos têm um impacto direto na energia, recuperação e performance, sendo muitas vezes pouco valorizados. As fases do ciclo menstrual influenciam bastante o nosso rendimento: seja pela motivação, pelo desconforto ou mesmo pela falta de energia durante a menstruação; mas também o podem potenciar positivamente, por exemplo, na fase folicular tardia (próxima da ovulação), em que é comum haver um pico de energia e confiança. A ausência de uma abordagem individualizada que tenha em conta todas estas variáveis pode comprometer não só o rendimento desportivo, mas também a saúde hormonal e metabólica.
Não gastamos energia apenas a treinar. Gastamos energia a dormir, a pensar, a levantar da cama, a cozinhar, a comer, a digerir a comida, etc. Esta energia pode variar conforme o nosso peso, altura, idade, nível de atividade física e até, como já vimos, a fase do ciclo menstrual. Por isso mesmo, o foco na mulher atleta deve passar sempre por garantir uma disponibilidade energética adequada, ou seja, garantir que existe energia suficiente vinda da alimentação. Esta energia permanece após o exercício e é utilizada para todas as funções fisiológicas como a termorregulação, a imunidade, o crescimento, a reprodução, a locomoção, entre outras.
Não é tão simples como “vou comer menos para perder peso”. Comer menos do que fisiologicamente necessitamos pode ter consequências graves a nível da saúde. É importante ter atenção a estes sinais e ajustar a alimentação: disfunção do ciclo menstrual (ausência de menstruação), disfunção da saúde reprodutora, sistema imunitário comprometido, cansaço constante ou falta de energia ao longo do dia, recuperação mais lenta, aumento do risco de lesões, sobretudo ósseas, alterações de humor, dificuldades de concentração, perda de peso não intencional, insónias, etc1.
O que podemos fazer de forma a garantir que, enquanto mulheres, usamos a nutrição a nosso favor? Em todas as refeições, garantir uma fonte de hidratos de carbono (massa, arroz, batata, pão, aveia, etc.), importante fonte de energia; garantir uma fonte proteica (carnes, peixe, queijo, ovos, laticínios), importante para a reconstrução muscular; e uma fonte de gordura (azeite, frutos gordos ou manteiga de frutos gordos, azeitonas, abacate), essencial para a saúde hormonal. Fazer várias refeições ao longo do dia e não esperar ter fome para comer. A hidratação também é fundamental, beber bastante água, cerca de 2 L, e, caso necessário, repor eletrólitos (mais importante em desportos ou treinos em que se sue bastante). As quantidades, tanto de comida como de água, variam muito de pessoa para pessoa. Por isso, evitar comparações e sobretudo não seguir a alimentação de alguém para obter determinado resultado é essencial. A alimentação é algo muito individualizada.
Torna-se essencial, neste contexto, o acompanhamento por uma nutricionista que atue na área do desporto. Só assim é possível garantir uma abordagem ajustada às exigências individuais, promovendo não só a máxima performance, mas também a promoção da saúde, indispensável para alcançar resultados consistentes, sustentáveis e saudáveis.
Referências:
- Gallant, T. L., Ong, L. F., Wong, L., Sparks, M., Wilson, E., Puglisi, J. L., & Gerriets, V. A. (2025). Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 55(2), 325–339. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02130-0 ↩︎
