Aos dias de hoje, cada vez mais se conhece e se suplementa em creatina, mesmo que muitas vezes, e da experiência que tenho em consulta, não se conheça bem o que é, nem como funciona.
O que a grande parte não sabe é que a creatina é um aminoácido não proteico que é sintetizado, naturalmente, pelo nosso corpo, ainda que numa quantidade limitada. Por outro lado, quando ingerimos carne e peixe, estamos também a consumir creatina. Portanto, a suplementação não é a única forma de se obter este composto, muito embora seja a única via que permita uma quantidade suficiente para se alcançar os seus benefícios adicionais.1
Sendo a creatina o principal combustível para atividades de curta duração e alta intensidade, ao aumentarem-se as reservas endógenas através da suplementação, a produção de energia é mais eficiente, uma vez que permite uma maior taxa de ressíntese da fosfocreatina.
Acho relevante perceber que, só nos últimos dez anos, no PubMed, foram publicados mais de 25% do total dos estudos científicos que existem sobre creatina, num total de 169 anos. Tal facto permite-nos ter acesso à informação cada vez mais robusta em relação à sua segurança e eficácia, pelo que me deixa, enquanto nutricionista, relativamente confortável em indicá-la em consulta.
Assim sendo, o único efeito secundário conhecido é o de um ligeiro aumento do peso corporal, principalmente nos primeiros dias da toma, consequente da retenção de água. Deve-se realçar que esta retenção de água ocorre ao nível intracelular e não extracelular, ou seja, não é aquela retenção de líquidos tipicamente conhecida e pouco estética. Por outro lado, é impossível falar-se sobre creatina e não se abordar a sua relação com a saúde renal. Como já referi, existem numerosos trabalhos longitudinais, com protocolos de suplementação até cinco anos, que concluíram que a suplementação é mesmo segura e não provoca qualquer tipo de dano renal, em indivíduos saudáveis.1 2
Além disso, a evidência científica tem vindo cada vez mais a avançar nas suas vantagens, além das mais conhecidas: aumento da força e potência, ganho de massa muscular e diminuição do risco para lesão.1 Já existe alguma literatura publicada a relacionar a creatina e a saúde cerebral, principalmente em situações de privação de sono e doenças neurodegenerativas. Ainda assim, a evidência disponível à data não é suficientemente clara para se perceber a magnitude destes benefícios, nem para se estabelecer protocolos de suplementação particularmente para estes efeitos.3
Por fim, e sobretudo para os praticantes de exercício físico, acredito ser necessário fazer-se uma gestão de expectativas quando se suplementa com creatina: é uma parte, e não o todo! A alimentação equilibrada e adaptada aos objetivos individuais, assim como o treino resistido adequado, continuam a ser a base dos resultados (e sempre serão!). Sem estes dois pontos muito bem estabelecidos, a suplementação em creatina perde muito da sua força enquanto suplemento ergogénico. É um suplemento que, sem sombras de dúvidas, pode ser equacionado em consulta de Nutrição, dentro de um contexto. Procurem sempre um nutricionista que individualize todas as estratégias nutricionais e protocolos de suplementação, de acordo com os vossos objetivos a curto e a longo prazo.
- KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, 2017. ↩︎
- ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, n. 1, 2021. ↩︎
- CANDOW, D. G. et al. “heads up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports medicine (Auckland, N.Z.), v. 53, n. S1, p. 49–65, 2023. ↩︎
Pintura de capa por Robert Delaunay
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